Содержание кальция в продуктах: обзор доступных и популярных

Кальций – микроэлемент, о котором знают многие, но при вопросе про то, в каких продуктах содержится кальций, лишь малый процент людей сможет отметить что-либо кроме яиц и молочных продуктов. Микроэлемент укрепляет кости, защищает здоровье зубов, поэтому он так необходим в любом возрасте. Минерал защищает мышцы и сердце от истощения, помогает снижать давление, а также отвечает за набор мышечной массы. Еще одна полезная функция кальция – это укрепление нервной системы и её защита от стресса.

Кальций в продуктах питания

Важно! Норма кальция в организме взрослого человека составляет 1000 мг, а вот детям его потребуется от 210 до 1300 мг на каждом этапе жизни. Пожилым людям, кости которых подвергаются наибольшему износу, требуется 1200 мг, начиная с возраста в 51 год. Норма беременных – 1500 мг, если роженице меньше 18 лет, то ей потребуется 1800 мг.

Подробный список продуктов, богатых кальцием

Следует помнить, что микроэлемент в пище, которая поступает в организм, не усваивается на 100%. Для этого ему нужны другие компаньоны, например, витамин D. Список продуктов, в которых содержится больше всего кальция, не следует использовать в качестве точной инструкции по применению. Смело можно превышать норму примерно на треть или даже больше, если в рацион входят продукты, минерал из которых плохо усваивается.

Лидер списка – сыры

Кальций в продуктах питания

В разных сортах твердого сыра содержится максимальное количество кальция. Также в твердом сыре содержится минимум лактозы, поэтому он подходит людям с лактозной непереносимостью. Твердый сыр прекрасно защищает зубную эмаль. Чем выше твердость продукта, тем больше в нем минерала:

  • в пармезане содержится 1300 мг;
  • в сыре «Российском» уже меньше – 900 мг;
  • а в мягких сырах типа моцареллы – 515 мг;
  • фета и камамбер могут похвастаться лишь 300-350 мг кальция.

Семена и орехи

Следующая группа продуктов, в которых содержится больше всего кальция, - это различные орешки и семечки. Дополнительно в их состав входит фосфор и магний, которые подкрепляют действие кальция и способствуют его усвоению:

Кальций в продуктах питания

  • в маке содержится 1000 мг кальция;
  • в кунжуте – 720 мг;
  • в миндале – 220 мг;
  • в семечках подсолнечника – 100 мг;
  • в арахисе – 60 мг.

Рыба и морепродукты

Среди лидеров по содержанию кальция в рыбе можно отметить… Обычные консервы из сардины! Почему именно консервы? Наибольшая концентрация кальция достигается в костях. Также в их состав входит магний. Лидеры списка:

  • 380 мг приходится на 100 г сардин;
  • 240 мг – скумбрия;
  • не менее 90 мг на 100 г креветок.

Овощи и зелень

В растительных продуктах кальций содержится в немалых количествах. Лидирует по содержанию компонента зелень:

  • в базилике содержится до 350-380 мг минерала;
  • в шпинате его содержание равно 210 мг;
  • в укропе – не менее 200 мг;
  • в петрушке – 138 мг;
  • в савойской и белокочанной капусте содержится более 200 мг.

Бобовые

Бобовые культуры станут отличным источником микроэлемента для организма, ведь они обладают высокой ценностью в плане насыщения и содержат полезную клетчатку:

  • фасоль содержит не менее 190 мг;
  • простые бобы – до 100 мг после обработки при горячих температурах;
  • сушеный горох содержит 50 мг минерала.

Молочные продукты

Из молока, сметаны и творога взрослый человек получает больше всего кальция. Эти продукты доступны круглый год, стоят недорого и привычны для каждого человека с детства:

  • в стакане молока содержится не менее 300 мг;
  • а вот в 100 г творога ровно столько же;
  • в стакане йогурта тоже содержится 300 мг;
  • в сметане и кефире в два раза меньше – от 100 до 150 мг.

Кальций, поступивший из молочных продуктов, лучше и быстрее усваивается организмом.

Ягоды и фрукты

Фрукты нельзя назвать лидерами по содержанию минерала, но в них он тоже присутствует, что позволяет составлять сбалансированное и разнообразное меню:

  • в кураге содержится в среднем 80 мг минерала;
  • в изюме – до 50 мг;
  • в малине и смородине – до 40 мг.

Зерновые культуры

В состав сухих завтраков и хлеба минерал тоже входит, однако в простой белой муке его нет:

  • в зерновом хлебе содержится до 55 мг;
  • в хлебе с отрубями – не менее 23 мг;
  • в хлопьях геркулеса – 50 мг;
  • в рисе и гречке – от 20 до 30 мг.

Мясные продукты

В мясе природного элемента содержится совсем немного. Так, в популярной курятине его всего лишь 10 мг на 100 г, чуть больше в телятине – до 26 мг. А свинина и вовсе считается самым бедным на кальций продуктом в мясной категории – не более 5 мг.

Другие продукты

Много минерала содержится в сыре тофу – не менее 105 г. Это отличный диетический продукт. Тофу также подходит людям с непереносимостью лактозы.

Отдельно следует сказать про продукты с высоким содержанием кальция для детей. Заставить 3-4-летнего непоседу пить молоко или есть гречневую кашу практически невозможно, точно также малыши отказываются от кефира и творога. Сладкие варианты не следует рассматривать и выбирать слишком часто, так как потребность в микроэлементе они не удовлетворят, а вот к ожирению привести могут. Однако среди сладостей можно выделить группу, богатую кальцием. Все эти продукты достаточно полезны и в малых количествах не приведут к ожирению или повышению сахара:

  • с удовольствием дети будут есть молочное мороженое. Лучше всего приготовить его в домашних условиях, чтобы исключить использование ароматизаторов и другой химии;
  • сладкие зерновые батончики на основе отрубей и овсянки с добавлением изюма и курага – отличный источник кальция для детей;
  • к мороженому можно добавить взбитых сливок, но из-за жирности злоупотреблять не следует.

Также не менее 300 мг содержится в натуральном молочном шоколаде, который дети тоже очень любят. И нельзя забывать об орехах, если нет аллергии.

Тонкости усвоения организмом

Уже было отмечено, что кальций из продуктов усваивается не в полной мере, поэтому нужно знать, что нельзя сочетать с продуктами, в которых много содержится этого компонента:

  1. Горький шоколад, кофе и цельнозерновые продукты не дают усваиваться минералу, поэтому от кофе с добавлением жирного или обезжиренного молока или шоколадного мороженого лучше отказаться.
  2. Соль не дает усваиваться кальцию, а также выводит его из организма.
  3. Большое содержание протеина в повседневном рационе не дает усваиваться минералу (мясо, белковые коктейли).
  4. Обезжиренные молочные продукты не должны быть основным источником кальция, так как они не содержат витамин D, стимулирующий усвоение минерала.

Кальций в продуктах питания

Перечень продуктов питания с повышенным содержанием кальция достаточно обширен, и покупать их может каждый человек. Молоко, сметана, кефир, мороженое, зелень – всё это не стоит слишком дорого.



comments powered by HyperComments