Белковые продукты. Список продуктов для похудения и укрепления мышц

Белковые диеты на пике популярности, и это совершенно оправдано. С помощью белковых продуктов можно не только подтянуть кожу и избавиться от ненавистных отложений жира, но и набрать мышечную массу. И в этом случае на помощь приходят не только продукты, богатые белками, но и натуральные коктейли, приготовленные с применением спортивного питания – белковых смесей.

Белковые продуктыБелковые продукты

Зачем нужен белок?

Белковая пища привносит в организм большое количество аминокислот, которые выполняют разные функции: укрепляют мышцы, ускоряют регенерацию, участвуют в процессе сжигания жира, способствуют набору сухой массы и улучшают внешний вид.

Если в организм продолжительное время не поступает необходимое количество белка, то мышцы начинают истончаться. Ухудшается общий внешний вид, сбивается работа внутренних органов.

Суточная норма этого вещества составляет 0,5 г на килограмм веса при низком уровне физической активности. Поэтому спортсменам обычно нужно в 2-3 раза больше белка, так как их мышцы постоянно подвергаются сильным нагрузкам.

Белковые диеты основаны на такой функции питательного вещества, как замедление процесса усвоения углеводов. За счет этого в крови поддерживается нормальный уровень сахара, и чувство голода не возникает. Не следует игнорировать факт, что организм расходует большое количество энергии на усвоение белка, которую берет из жировых запасов. А ведь именно на белковых диетах доступ к углеводам сильно ограничен, поэтому из привычного источника наше тело энергию брать уже не может.

В каких продуктах самые полезные белки?

Важно понимать, что и для похудения, и для набора мышц не все продукты, богатые белком, могут быть полезны. Излишний процент жирности приведет к отложению подкожного жира. Плюс, такие белковые продукты, как сыры, молоко, творог и йогурт очень сомнительны, если покупать их в простых магазинах. В этом случае внимание нужно обращать на деревенскую продукцию. Альтернативой станет самостоятельное приготовление молочных продуктов.

  1. Яичные белки. Организм лучше всего усваивает именно этот продукт. Однако на одних белках сильно не похудеешь, и следует брать во внимание жирность желтков (их можно в день не больше 2 штук). При занятиях спортом этот показатель вдвое увеличивается.
  2. Парное мясо – еще один ценный источник белка. Сюда можно отнести курицу или говядину, приготовленную без жира. Нельзя сочетать белковый продукт для похудения с калорийным гарниром, отдавайте предпочтение овощам.
  3. Овсянка – лучший источник белков, которые усваиваются медленно и надолго насыщают. Не обязательно готовить каши, если вы их не любите. Найдите рецепты батончиков мюсли без сахара.
  4. Филе лосося кроме белка содержит большое количество важных жирных кислот. На 100 г приготовленной рыбки приходится 20 г полезного белка, который усваивается очень хорошо.
  5. Натуральные протеиновые коктейли – новое слово в диетическом и спортивном питании. Они содержат огромное количество белка и полезные ферменты. Их употребляют спортсмены, так как натуральной пищей восполнить норму в 150-200 г белка практически невозможно. Многие коктейль одобрены Минздравом.

Похудение на белках

У белковой диеты для похудения имеется два огромных преимущества: отсутствие голода и возможность сочетать две разные группы продуктов (мясо, кисломолочку – с овощами и фруктами). Рацион получается достаточно сбалансированным, и главное – не переборщить с белками, иначе начнет страдать печень и некоторые другие органы.

Продукты для похудения на белковой диете стимулируют постепенное и уверенное сжигание жира, а также укрепление мышц. Протеиновые коктейли могут стать эффективной помощью, ведь в них очень мало жира. Замените один прием пищи вкусным белковым напитком.

Во время белковой диеты нельзя забывать о клетчатке, без которой замедлится метаболизм и ухудшится пищеварение. Клетчатка поступает в наш организм с помощью овощей и фруктов, а также полезных отрубей. Крупы и кисломолочные продукты помогают максимально сбалансировать рацион. Нельзя забывать и о правильном питьевом режиме. В организм должно поступать не менее 2 л жидкости. Если сложно пить чистую воду в таких количествах, замените половину этой цифры полезным травяным отваром или зеленым чаем.

Полная таблица продуктов

Если вам интересно знать, в каких продуктах содержится белок, то ознакомьтесь с подробной таблицей.

Белковые продукты

Белковые продукты

Белковые продукты

Белковые продукты

Белковые продукты

Однако обращайте всегда внимание, какое количество жира содержится в используемом ингредиенте. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Белковые продукты

Лучшие продукты

Дополнительно можно обозначить еще небольшой список белковых продуктов для похудения, отличающихся эффективностью и низкой жирностью:

  • индейка – маложирный вид мяса, богатый лейцином. Эта аминокислота регулирует сахар и отвечает за нормальный уровень инсулина. Когда сахар в норме, то и переедание не грозит. Помните, что готовить индейку нужно без кожи;
  • натуральный творог – кроме белка содержит еще и кальций, необходимый для мышц и костей. Продукт нормализует обмен веществ и активирует сжигание калорий. Не выбирайте сладкие творожные массы – они полны химикатов и сахара;
  • консервированный тунец – низкокалорийный источник белка и витамина D, который улучшает усвоение кальция. выбирать следует продукт без масла и специй;
  • йогурт греческий – богатый кальцием продукт (до 300 мг на 1 порцию). Выбирая продукт, отдавайте предпочтение низкожирным сортам без добавок;
  • молоко – еще один продукт, богатый витамином D и кальцием. Добавьте к молоку натуральное какао, и получится вкусный энергетический напиток;
  • чечевица – культура, богатая клетчаткой и фолиевой кислотой. Защищает от депрессии, мышечной слабости и нарушений сна. Можно выбирать консервированную чечевицу без соли и добавок;
  • тофу – соевый продукт с низким содержанием сыра и высоким процентом кальция. Особое внимание обращайте на пометки «Без ГМО»;
  • арахисовое масло – богатое жирными кислотами лакомство, позволяющее сжигать подкожный жир на животе и в других проблемных зонах;
  • горох – продукт практически без жира с высоким содержанием клетчатки;
  • соевые бобы – аналог гороха, богатый фолиевой кислотой и витамином K, необходимым для здоровья сердца;
  • куриная грудка – доступный и недорогой белковый продукт с низким содержанием жира. В составе также есть витамин B6, защищающий сердце;
  • рикотта – белковый сыр из сыворотки, отличающийся низкой калорийностью;
  • швейцарский сыр – продукт, богатый белком и витамином B12, который заряжает энергией и силами. В твердых сортах содержится больше кальция;
  • говядина – содержит мало жира и холестерина;
  • палтус – продукт, богатый витаминами и минеральными компонентами;
  • моллюски – низкокалорийный морепродукт с витаминами и минералами, содержит 22 г на 85 г порцию.

Белковое меню может быть очень разнообразным, ведь не только в продуктах животного происхождения находится достаточное количество этого незаменимого вещества. Крупы, орехи, соя и тофу, даже грибы – всё это ценные источники белка, подходящие и для постного рациона, и для повседневного питания вегетарианцев.



comments powered by HyperComments